EP.3《登山客上登山課》體育課:上山前的體能訓練|1783Studio

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為什麼我會越走越累越走越慢?登山重視什麼?


重量訓練對於登山運動是必要的嗎?有像準備馬拉松一樣的體能訓練菜單嗎?怎樣走得更快更穩定呢?


*本堂課會提及「自身經驗與身旁初次爬百岳的山友們的事前體能訓練」、「上手登山的小秘訣」。


製作・節目企劃・初衷

最近因為通勤都在聽 Spotify 學習一些小知識和語言,所以也想透過下班零碎的時間錄音和大家聊聊天。我會盡量每週一集更新,歡迎大家下載後在客運/火車/捷運上聽,陪你度過通勤的時光。也歡迎山友來 IG 相認,如果對後續的兩個採訪計劃《山友說》、《人山人海》有興趣也歡迎來上節目一起聊天、一起爬山。


・企劃 001《登山客上登山課》

一系列關於登山這個學分的資訊分享,透過多元化的主題,以自身的經驗來和大家聊聊天。主題舉凡家政、健康、體育、生活、地理、心理學、歷史、公民等,希望大家聽完也能多多分享自己的想法,互相交流。

已上線節目/

EP.1《登山客上登山課》公民課:當個獨立的好山友

EP.2《登山客上登山課》健康課:保健室帶著走

EP.3《登山客上登山課》體育課:上山前的體能訓練

EP.4《登山客上登山課》家政課:山上到底吃什麼 (NEW!12/18新上線!)

・企劃 002《山友說》(籌備中)

邀請身邊的學者專家、登山前輩、新手山友輔以自身的經驗與之對談,來對一些經驗、實際案例、現況或歷史事件做客觀的解說介紹和主觀的建議與回饋。作品在專業與業餘間擺盪,更能讓大家體會登山這項戶外運動不同的時代與樣貌。


・企劃 003《人山人海》(籌備中)

聚焦在以一段旅程、一條步道或形塑一位山友的過程為主題,針對其做深入的紀實與討論,藉此擴及各地不同樣貌的山人以及不同文化的路線。


EP3

(00:00:00) 前導

(00:00:55) 轉職爬山需要點哪些技能

(00:01:39) 不同的訓練方式

(00:02:41) 除了體能訓練還有什麼要注意的

(00:03:22) 游泳校隊學弟與慢跑姐姐的初百大小霸

(00:05:55) 體能訓練的重點與自身運動習慣分享

(00:06:55) 給想嘗試第一次過夜登山或初百新手的小建議

👣


大家好我們是1783一起爬山,我是訓銘。


今天的主題是體育課,來和大家聊聊上山前到底要怎麼準備好自己的體能。

其實我和田私下聊天的時候發現一件有趣的事,我們在第一次上山前,在網路上查資料都看到差不多的體能訓練建議,例如會說5公里30分鐘內跑完、負重水瓶裝水到郊山一日訓練等等。

其實訓練各式各樣的菜單當然都可以,所以這邊就跟大家分享Why,為什麼大家都這樣建議、登山這項運動到底需要準備好的部分是什麼。


爬山重視的不外乎是因應海拔高度的改變要有足夠的肺活量以及控制調整自己呼吸的節奏、上坡或下坡之於腿部的肌力及耐力、還有運動時間相對其他運動更長更需要的耐心、而且全程要背著很重的包包負重上上下下。有聽出來了嗎?


登山是一個「長時間且連續性」需要「肌力、耐力甚至意志力、專注力」的活動。

肺活量的部分可以透過游泳或是慢跑5公里30分鐘內等有氧運動去慢慢進步。跳繩也可以額外訓練專注力跟反應甚至核心的穩定性平衡性。瑜珈可以學會調整呼吸。適當的腿部與背肌的重量訓練讓自己在第一次背上重裝時可以比較快適應。

通常除了以上這些之外,關於運動狀態下身體的反應也是值得多注意的。怕不怕冷、運動流汗及喝水的狀況、有沒有高海拔過夜的經驗過、或是經歷也是很好的參考依據,半馬跟全馬等的經驗等等。

除了事前的身體訓練、運動之外,在打包行李和輔助的登山配備也能提升運動的表現。內部打包有沒有穩定和平衡、上包後的調整是否正確或適合、甚至有沒有借助一些輔助(如登山杖)之類的裝備。還有上山前的生心理狀況、出發前一天的睡眠也都會影響運動表現。

還記得曾經和一個大學游泳校隊的學弟爬大小霸,說到體力、肺活量、速度他絕對是夠的,所以前面17K林道看他還活蹦亂跳的,然而陡上4K才剛開始,他就面色慘白、體虛無力。在負重上坡時使用的肌群或呼吸的節奏是很不一樣的,他只是剛好調整不過來,也沒有過類似的長時間運動經驗罷了。我今年也和那種瘦小的女生爬過大小霸,是那種平常沒辦法抬重物的女生,但是她有持續性地在做慢跑這項運動,至少一週會有一兩天跑個5K、10K那種,偶爾也會參加半馬。還記得那天她的包包甚至快比我還重(第一次爬山很擔心的帶了超多東西,即便我已經在山下幫她拿掉一些化妝品和三套衣服了)卻一直在隊伍中保持著自己呼吸的節奏,時而跟上、時而放慢。幾乎是同樣的天氣條件,在我看來,相對前者來說她能穩紮穩打正是因為他平常長距離慢跑時累積出來的耐心和調整呼吸的節奏,讓她堅持著。當然,下山後她直呼包包真的好重、好累、肩膀好痠,但她在過程中卻仍能穩穩地完成。


簡單來說,有氧無氧、肺活量、調節呼吸、重量肌力訓練、長時間耐力訓練。我自己是每週平均一次瑜珈、兩次飛輪,一次一小時,閒暇之虞慢跑或在房間發瘋跳現代舞。也儘量維持一週一小山、一月一大山的運動習慣。雖然不是專業帶團領隊或嚮導協作,大小霸也去了三次、玉山四次、雪山也是。

「結論」


保持身體狀態、正視自己在登山運動中比較缺乏的條件做訓練,我會建議大家先以過夜的郊山行程為第一次嘗試(如郊山或松蘿湖、加羅湖這類沿路人不算少、路線不算難),先排除掉高海拔可能延伸的問題。然後探出自己的能力後循序漸進。


最後,上山前適當休息與充足的睡眠是最重要的。不然即便身體條件運動能力再好,前一晚沒睡好身體也沒辦法好好發揮。


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